產後月子期及至半年帶養孩子的期間，哺乳媽咪要忙著擠乳或親餵寶寶，所需的營養一定要足，才能製造最滿分的母奶給寶寶喝；於此同時，媽咪是否有必須攝取的營養？該避開哪些飲食，才能不讓孩子成為過敏兒呢？到底哺乳期怎樣攝取營養最健康？且讓我們邀請專業的營養師告訴您！
關於營養均衡的概念
馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師鍾政玲表示，母奶對新生兒而言，含有寶寶獨一無二所需的熱量及養分來源。其中包括供應寶寶足夠的蛋白質、醣類（也包含乳糖）及脂肪等三大營養素。另外，母奶更含有豐富的鈣質、鐵質、礦物質、維生素等；而母乳中的抗體（免疫球蛋白）更是保護嬰兒健康，增強寶寶免疫力、抵抗疾病的重要來源。
因此，如果哺乳媽咪的飲食不均衡，攝取量不足提供寶寶所需的營養，則相對也會影響到母乳的品質喔！所以，哺乳期的媽咪到底該怎麼聰明吃呢？鍾政玲營養師表示，首先以蛋白質為例，因為蛋白質是影響母乳最主要的成份及品質。而食物中蛋白質的來源很多，包含動植物性的蛋白質，但是當媽咪在攝取一份肉類時，也並非單純攝取到蛋白質，還有鐵質、鈣質等養分。
動物性蛋白質的種類，比如紅肉與白肉，均影響養分的攝取差異。如果只吃紅肉的媽咪，除蛋白質外，鐵質的營養攝取比例會比白肉還多些。相反的，白肉中才有DHA的含量，也因此，只吃紅肉的媽咪在DHA多元不飽和脂肪酸的營養可能會比較不足。
有鑑於此，產後媽咪應避免只吃單一種類的食物，比方在選擇富含蛋白質的食材時，除考慮想吸收的優質蛋白質外，也應盡量多元搭配其他種類的食物，（比如說，紅肉、白肉互相運用），以吸收人體所需的各種養分元素。另外，在搭配食材及烹調方式上，除了食材種類多元化，某些營養素則受烹調方法影響養分的釋放量，當媽咪充分了解以後，也就會運用最佳方式來攝取完整的養分囉！
哺乳期媽咪，怎樣設計菜單？
鍾政玲營養師指出，媽咪如果吃得愈均衡，當然母乳的營養品質亦佳！而根據眾多研究也指出，鐵質多富含於紅肉中，維生素C、B群、葉酸等水溶性維生素，主要來自深綠色蔬菜及水果，關於營養的攝取量是否均衡，多少都會間接影響產後媽咪的奶水品質，尤其這些食材攝取量愈高，媽咪所攝取的營養也愈近完整。因此「一人吃，兩人補」也並非全然是無稽之談喔！
就衛福部頒訂的國人膳食營養素建議攝取量來看，以哺乳期的全母乳媽咪來說，每天熱量需求為平常攝取量再額外多加500大卡的熱量。但是仍然應該考量媽咪的個人體型，比如說，有些媽咪的個子比較嬌小，有些媽咪體型比較高大，則可以從額外的500大卡自行上下微調來作為每日總熱量參考。
再以哺乳媽咪每日餐次來看，一日約可以設計4～5餐或4～6餐皆可（註：包含點心在內計算）。無論媽咪是親餵或瓶餵，餵母乳的媽咪，除要供給寶寶營養外，也在消耗熱量，因此哺乳期媽媽容易感到飢餓。所以，除正餐應設計為主要營養素來源外，額外的點心則可設計水份較多的湯水一類，或以補充熱量為原則的食物（如：甜粥、甜品、雞湯、魚湯等）鹹甜均可，也不限定必是肉類或澱粉喔！
鍾營養師提醒，哺乳期媽咪水份攝取量必要足夠，因為水份的攝取是否足量常與媽咪奶水的分泌量有關。其次，並不建議媽咪在哺乳期間同時透過刻意節食來控制體重。如果媽咪真的很在意體重，則建議可選在寶寶換奶期（通常是寶寶開始吃副食品）的階段，再開始考慮減少熱量攝取的部份。
鍾營養師指出，一般人每日膳食約可攝取約2份的水果，但哺乳媽咪需求較大，因此可以多1～2份，也就是每天約可吃到3～4份的水果，均在允許的範圍之內。比方說：一份水果約等於一個女性拳頭大小或一平飯碗的份量，那麼一天吃3顆蘋果或3平碗的水果，都屬於可以接受的範圍喔！
※正常體型哺乳媽咪的參考菜單（1890～2140大卡／單日）
早餐(350～400卡)：土司2片+牛奶1杯+蛋1顆+青菜1碟
點心(180卡)：水果+甜點（註：水果1份約60卡）
午餐(500～600卡)：飯或麵1碗+優質蛋白約150克（肉魚豆蛋類）+蔬菜2種+水果1份
點心(180卡)：雞湯或粥品1碗（註：可加上1份水果）
晚餐(500～600卡)：飯或麵1碗+優質蛋白約150克（肉魚豆蛋類）+蔬菜2種+水果1份
點心(180卡)：魚湯或粥品1碗（註：可加上1份水果）
詳全文->GO
留言列表
孕產知識 (5)
